“睡不够”,可能是因为缺维生素D→
有研究报道,维生素D和睡眠质量下降,睡得不好有关系。
一些大规模的临床研究告诉我们,长期慢性失眠的人和其他没有失眠问题的人相比,血清的维生素D是有所下降的。
维生素D是一个全球性问题,主要是因为防晒做得好或户外运动太少等原因,全球维生素D缺乏的人群几乎达到了10亿左右。
目前的研究认为,维生素D在我们脑子里各个细胞上都有受体,维生素D缺乏对于整个神经系统都是有一定影响的,包括对睡眠、情绪,甚至对记忆力都是有一定影响的。
日常做到两点,以维持体内维生素D的正常水平。
▶多晒太阳:避开日光强烈的时候,每天晒10~20分钟即可。
▶通过食物补充:天然食物中,富含油脂的鱼类,特别是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼,经过晾晒的干蘑菇,以及鸡蛋黄和牛奶、酸奶、橙汁、豆制品等食物中均含维生素D。
睡得久≠睡得好
1.醒后感受:优质睡眠最简单、直观的检验标准,是起床后的状态。如果醒后感到精力充沛,说明睡眠质量较好;如果无精打采,可能因为夜间觉醒次数较多、深睡眠较少。
2.睡眠时长:睡眠时长并不是越久越好。睡眠时长出现问题还包括睡眠时间过短、入睡困难、早醒、睡眠浅容易醒等。
想要拥有“好睡眠”,可以培养睡眠节律,每日坚持同样的上、下床时间,久而久之就容易形成自己的生物钟。午睡不要超过30分钟。
睡觉前不做与睡眠无关的事,如刷手机、看电视等。
白天保持适量运动,也可以增加睡眠动力,最好是有氧运动,如快走、慢跑。
教你改善4种“睡不好”
1.入睡困难:很难睡着,躺下半小时后还保持清醒。
建议:
● 将晚饭时间安排在18:00—19:00,不要吃得过饱,好让胃部尽早完成消化任务,让交感神经放松下来。
● 睡前1小时不要玩电脑、手机,不把手机带到床上去,以免影响褪黑素的分泌。
● 睡眠规律,培养良好的睡眠节律。
如果以上方法都不管用,可稍稍推迟睡眠时间,等你真觉得困了再上床睡觉,但上床时间不能超过23:00。
2.半夜容易醒:睡着了,但难以维持睡眠状态,觉醒5分钟以上的情况大于2次。
建议:
● 睡前别喝太多水,减少起夜。
● 避免摄入影响睡眠的物质,如酒精、咖啡因、烟草。
● 如果只是偶尔出现半夜醒来的问题,不妨下床做一些放松活动,如看书、冥想,但不要玩电脑。
3.早上醒得早:晚上入睡正常,但3:00—4:00就会醒,睡眠时间不足6小时。
建议:
● 培养良好的作息习惯,睡前最好不要再想事情,卧室不要放过于芳香的花草。
● 关好门窗,拉上窗帘,营造安静、黑暗的睡眠环境。
● 枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当。
● 多晒太阳,有助于刺激褪黑素的分泌,提高夜间睡眠质量。
4.睡眠质量差:睡眠比较浅,白天总是昏昏沉沉,影响日间行为或工作。
建议:
将室温控制在稍低水平,如16℃~24℃。
注意:如果上述方法在尝试过后都没有效果,要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。
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